Jak się liczy diety?
Dieta jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia. Odpowiednie odżywianie ma ogromne znaczenie dla utrzymania dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Jednak nie wszyscy wiedzą, jak dokładnie obliczać swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz składniki odżywcze potrzebne organizmowi.
Zapotrzebowanie kaloryczne
Aby zrozumieć, jak liczyć dietę, trzeba najpierw ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jest to ilość energii (wyrażona w kilokaloriach lub dżulach), którą organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Kalkulator BMR
Istnieją różnorodne metody obliczenia własnego zapotrzebowania na kalorie, ale jedną z najpopularniejszych jest wykorzystywanie kalkulatora BMR (Podstawowa Przemiana Materii). Ten kalkulator bierze pod uwagę płeć, wiek, wagę i wzrost osoby oraz poziom aktywności fizycznej.
Płeć
Biorąc pod uwagę płeń nalezy rozważyś czy są Pan/Pani mężczyzną czy kobietą.
Mężczyźni mają tendencję do spalania większej liczby kalorii niż kobiety ze względu na większą masę mięśniową.
Wiek
Starzejący się organizm spala mniej kalorii, dlatego też wiek ma wpływ na zapotrzebowanie kaloryczne. Młodsze osoby mają zazwyczaj wyższy metabolizm i potrzebują więcej energii do prawidłowego funkcjonowania.
Waga i Wzrost
Aby obliczyć BMR, należy uwzględnić wagę oraz wzrost. Osoba o większej wadze będzie potrzebować więcej kalorii do podtrzymywania swojej aktualnej wagi, natomiast osoba o mniejszym wzroście może mieć niższe zapotrzebowanie energetyczne.
Poziom aktywności fizycznej
Kolejnym czynnikiem wpływającym na ilość spożywanego jedzenia jest poziom aktywności fizycznej danej osoby.
Osobie prowadzącej siedzący tryb życia nie trawi tyle samo jak osobie uprawiającej sporty czy pracującego zawodowo przy ciężkiej pracy fizycznje
Dlatego ważny jest dobór odpowiedniego współczynnika aktywności ruchowej (PAL), który określi nasz stopień codziennego wysiłku.
0 – brak lub minimalna intensywność treningu
1 – lekkie ćwiczenia (1-3 razy w tygodniu)
2 – umiarkowane treningi (3-5 razy w tygodniu)
3 – intensywna aktywność fizyczna (6-7 razy w tygodniu)
4 – bardzo wysoka aktywność fizyczna, ciężka praca
Gdy już obliczymy swoje BMR oraz współczynnik PAL, mamy podstawowe wyznaczniki do ustalenia zapotrzebowania kalorycznego.
Składniki odżywcze
Kiedy znamy nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, możemy przejść do rozważenia składników odżywczych. Istnieją trzy główne grupy: białko, tłuszcze i węglowodany. Każda z nich pełni ważną rolę dla organizmu i powinna być uwzględniona we właściwej proporcji.
Białko
Białka są niezbędne dla budowy mięśni oraz innych tkanek ciała. Dla osób regularnie trenujących lub prowadzących aktywną pracą zawodową ilości spożywanego białka mogłyby wynosić około 1,5–2 g na kilogram masy ciała dziennie.
Źródła białek
- Mięso drobiowe
- Ryby i owoce morza
- Jaja
- Warzywa strączkowe (np. fasola, soczewica)
Tłuszcze
Tłuszcze są ważnym źródłem energii dla organizmu. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są zdrowe.
Tłuste ryby takie jak łosoś czy sardynki oraz orzechy czy nasiona to dobre źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.
Zdrowe tłuściźwe:
- Oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany)
- Nasiona chia lub siemienia lnianego
- Rodzaje orzechów np: migdały,wloskie.
Spożywanie w umiarkowanych ilościach jest korzystne dla serca i ogólnego stanu zdrowia.
Poziom aktywności fizycznej
Kolejnym czynnikiem wpływającym na ilość spożywanego jedzenia jest poziom aktywności fizycznej danej osoby.
Osobie prowadzącej siedzący tryb życia nie trawi ile samo co osobą uprawających sport
Wezwanie do działania dotyczące „Jak się liczy diety?”:
Zapoznaj się z artykułem na stronie Mama Lubię Ko, gdzie znajdziesz cenne informacje na temat sposobów liczenia diet. Kliknij tutaj, aby przejść do: MamaLubięKo.pl.
